”朝バテ”

”朝バテ”の原因と対策

朝起きた時に残っている疲れ…

１日の中で一番疲労を感じるときはいつでしょうか？

コロナ禍を迎え、最近増えてきているのは「寝起きの疲労感」です。

というようなお悩みはないでしょうか。

朝起きて疲れを感じてしまうのは、主に「睡眠の質」が低下しているからです。

また、疲労には種類がありそれぞれ対処法が異なります。

”朝バテ”の原因

睡眠の質の低下

睡眠の質とは睡眠の長さではなく、いかに睡眠に入ってから最初の９０分を充実したものにするかがカギとなってきます。

睡眠にはレム睡眠とノンレム睡眠という２種類の睡眠が存在します。

睡眠の中でも最初のノンレム睡眠では、成長ホルモンが分泌されます。

成長ホルモンとは名の通り、小児では体の成長を促してくれます。

成人では

・記憶力を高める

・免疫を高める

・筋肉の量を保つ

・血糖値を整える

・脂肪の代謝を上げる

・生殖機能を整える

などの効果があり、

仮に最初の９０分がうまく眠れないと

・疲れやすい

・体力が減る

・やる気が落ちる

・記憶力や注意力が低下する

・ネガティブ思考になってしまう

というような症状が現れます。

ですから最初の睡眠を充実させるだけでも、かなりの疲労回復効果が期待できます。

また、レム睡眠は体の回復を促してくれる作用がありますので、

睡眠をとることで体が軽くなり疲労感も少なく感じられるようになります。

ホルモンバランスの乱れ

先ほどの睡眠の質でもご紹介したような、成長ホルモンをはじめとした、ホルモンは人間に大きな影響を及ぼします。

特に

・メラトニン（セロトニン）

・成長ホルモン

・コルチゾール

は非常に重要です。

メラトニン

睡眠の質を上げることと、入眠をスムーズにする役割があります。

メラトニンの原料はセロトニンというホルモンです。セロトニンは朝日を浴びたり、散歩、リズムの良い深呼吸をすると分泌されます。

朝の散歩や瞑想は睡眠の質を高めて、朝の疲労感を取るためには最適なのです。

また、セロトニンの分泌不足はうつなどの精神的なストレスを増させるということもわかっています。セロトニンが不足する＝睡眠の質を下げる＋精神的にダメージを受ける

という連鎖を産んでしまうのです。

メラトニンの不足は睡眠の質を下げて、結果的に朝に疲労感が残ってしまうのです。

成長ホルモン

成長ホルモンは先に書いたように体の代謝を上げてくれたり、免疫に関与しています。

特に肝臓に機能して、筋肉の成長や回復を促してくれます。

成長ホルモンは通称若返りホルモンとも言われており、肌の再生もしてくれます。

成長ホルモンがでない＝疲労が取れにくい　といえるのです。

コルチゾール

コルチゾールは、起床に欠かせない重要なホルモンです。

コルチゾールとはストレスに対応するホルモンで、血糖値を上げたり、肝臓に働きかけてエネルギーを作り出してくれます。

人間が起床することというのは、休まっている状態から動き出すことなので、いわばストレスがかかっているといえるのです。

そのため起きる前にはストレスに対抗するためのコルチゾールをたくさん出し、血糖値を上げたり、エネルギーを作り出して、スムーズに起床できるのです。

コルチゾールは先に書いたように、ストレスを感じた時に出てくるホルモンです。

例えば、大切なプレゼンの前や、人間関係のトラブルなどではコルチゾールの分泌は２～３倍になると言われています。

本来起きる前に一番コルチゾールが出ます。そして寝る前には落ち着いています。

ですがストレスが慢性化してくると、コルチゾールの正常な波がなくなり、スムーズな寝起きができなくなってしまうのです。

「睡眠時無呼吸症候群」の可能性

・いびきが大きい

・息苦しい

・夜中に何度も目が覚めてしまう

・朝起きた時に頭痛がある

・日中に強い眠気を感じる

・朝に倦怠感がある

・朝に疲れが取れない

朝の疲れに加えてこのようなお悩みがある場合、もしかしたら無呼吸性症候群かもしれません。

無呼吸性症候群の原因は主に２つです。

1.気道や喉が狭くなる

無呼吸性症候群の９割がこれにあたります。

生まれつき狭くなっている人や、首や喉のまわりに脂肪が沈着して狭くなったり、扁桃腺の肥大などで呼吸がしにくくなってしまうのです。

鍼やカイロプラクティック治療では、気道の通りをよくできるように働きかけたり、扁桃腺の肥大、炎症を抑えられるように治療をしていきます。

2.脳からの指令がうまくいかなくて呼吸がしにくくなる

肺や気道に問題がないのに、呼吸の指令が脳からうまくこないために無呼吸になってしまうものです。心機能が低下している患者様に多いとされています。

3.自律神経の乱れ

朝に倦怠感が残る方は、自律神経が乱れている可能性が高いです。

特に日中から常にストレスを強く感じていたり、寝る前にスマホを見続けたり、カフェインをとると、交感神経が優位になってしまうので、十分な休息が得られません。本来、寝るときはリラックスするための副交感神経がメインにならねばなりません。

日中のストレス具合、寝る前の習慣によって自律神経が乱れると、朝に疲れが残るのです。

それぞれの対策法と治療

1.睡眠の質を上げて朝の疲労感をなくす方法と治療

睡眠の質を上げるには朝部門と夜部門に分別されます。

朝部門

・朝日を浴びる

　→体内時計を整えてくれる。朝日は夜に眠くなるようなタイマーの役割

・ウォーキングや呼吸、咀嚼などリズミカルな運動をする

　→セロトニンはリズミカルな運動によって生まれるので、朝のウォーキングや朝食をとることはとても良い習慣です。

夜部門

・スマホは寝る１時間前は見ないorブルーライトカットメガネをつけるor画面を目一杯暗くする

　→ブルーライト太陽光のように似ているため、体内時計がリセットされて覚醒してしまう

・寝酒は控える

　→眠りにはつけるかもしれませんが浅い睡眠が続いてしまいます。

・カフェインはなるべく控える。少なくとも５時間前くらいからは控える。

・ラベンダーやひのきの香りのアロマを炊く

　→これらの香りは脳波を落ち着かせて深い睡眠を得ることができます

・もし騒音が気になる場合はホワイトノイズを使う

・部屋は寝る３０分前くらいから暗くしておく

というようなことを意識すれば睡眠質は上がるのですが、あまりにもやることや禁止事項が多いと思います。

極論を言えば、

「朝に必ず朝日を浴びる」ということだけをお守りいただければ、大体のことは解決致しますのでお試しください。

一番手軽な方法は、カーテンを閉めずに眠って、勝手に光が入ってくるようにしておくことがベストです。

治療では、入眠に関係しているメラトニンを分泌する松果体と呼ばれる器官に、刺激が届くようにカイロプラクティックでアプローチしていきます。

また、筋肉の緊張が強いと眠りの邪魔をしてしまうので、首肩まわりのコリを鍼で取り除くようにします。

2.ホルモンバランスを整える方法と治療

成長ホルモンは、睡眠の質を良くすることが第一優先です。

１で解説したようなことを意識してみてください。

→有酸素運動（軽い運動）は、体に乳酸を発生させます。

その乳酸は成長ホルモンを出す、下垂体と呼ばれる器官のエネルギーになるのです。

つまり日中にランニングをしたり、ヨガをしたりと、活動をすれば結果的に睡眠の質を上げ、さらには成長ホルモンの分泌も促すのです。

→また、成長ホルモンは空腹時に出やすいという特徴があります。

空腹時に食欲を増させるために出るグレリンというホルモンは、成長ホルモンを大量に出させるトリガーになります。

常に何かを口に入れているような状態は、グレリンの分泌を低下させて、同時に成長ホルモンの分泌を低下させます。

ですから寝る２～３時間前までには食事は済ませておく必要があります。

治療では下垂体を刺激するように、鍼やカイロプラクティックをおこなうことで成長ホルモンの分泌を促します。また、頭皮に鍼をすることで、皮膚から脳に刺激を与えていきます。

3.ホルモンを自ら作り出す

メラトニンはセロトニンが原料です。

ですからセロトニンを作るようにすれば結果的にメラトニンも分泌されるのです。

また、メラトニンは強い光を浴びることで、分泌が抑制されます。

→寝る少なくとも３０分前、本当は２～３時間前から暗くしておくことで、正常にでてきます。

また、セロトニンからメラトニンに変化するには時間が必要です。

→そしてセロトニンは朝日を浴びることで作り出されます。

また、リズム運動でも作り出されます。

ですので、朝に起きて朝日を浴びながらのウォーキングはセロトニンを作り、そしてメラトニンを作るのです。

鍼灸治療では、鍼をした後に下垂体や睡眠に関係する筋肉に電気をリズミカルに流すことで、

セロトニンの分泌促していきます。

コルチゾール

コルチゾールはストレスによって過剰に分泌され、覚醒と睡眠の区別がうまくつかなくなります。

基本的にはコルチゾールを減らすようにコントロールする必要があるのです。

4.運動をする

→運動をするとコルチゾールの量を正常な範囲にコントロールできると言われています。

ハードすぎる運動はコルチゾールを上げ過ぎてしまうので、良い塩梅を保つことが大切です。

軽い運動を定期的にするのがベストです。

5.笑う

コルチゾールは笑うことで軽減します。お笑いを見たり、家族や友達を笑いながら楽しむことを忘れないようにしてください。

6.甘いものを避ける

→砂糖の取り過ぎはコルチゾールの量を増やします。甘いものは避けましょう

鍼灸治療ではコルチゾールを出す副腎と呼ばれる器官の疲労をなくすように鍼をします。

そうすることで副腎がたくさん働き過ぎているのを抑制することができます。

7.睡眠時無呼吸症候群の対策と治療

睡眠時無呼吸症候群は、セルフケアや鍼治療では改善しきらない場合が多いです。

まずは専門医にかかることをおすすめいたします。

その中でもセルフケアや鍼・カイロプラクティックを合わせることで、素早い改善を目指せるようにすることもおすすめいたします。

コロナでマスク生活が増えると、顔の筋肉が硬くなったり弱まったりします。

そうなると、舌や気道周りの筋肉を引き上げる能力も低下するので、無呼吸になることがあります。寝る前に顔のマッサージをするだけでも、リラック＋気道を塞がないように

という良い結果が見込めます。

鍼・カイロプラクティック治療でも気道の通りを良くしたり、自律神経を整え、顔の硬さを取り除くようにします。

8.自律神経の乱れに対する対策と治療

現代の人間は、基本的に交感神経（興奮作用）がメインになっていることがほとんどです。

ですから、副交感神経がメインになるようにする必要があるのです。

・散歩

・ストレッチ

・アロマ

・半身浴

・リラックスできる音楽

・趣味

などをすることが一番リラックスには最高です。

これらを寝る前にやっておくことで、結果的に自律神経が整い眠りの質が上がって、次の日は疲れが残りにくいです。

治療でも、カイロプラクティックで背骨のケアをします。

また背骨の近くに鍼を刺して、交感神経を抑制したり、副交感神経の作用を促すように骨盤に鍼をしたりすることで、自律神経を多方面からサポートしていきます。

このように睡眠の質を上げて、次の日を楽にするには意識することがたくさんあります。

ですが、眠りの専門鍼では、お客様の日常生活のなかでできそうな睡眠習慣や、仕事の兼ね合いを考えて出来そうなセルフケアを提案します。

また、鍼・カイロプラクティック治療を取り入れることで、よりスムーズに眠れて、さらには疲労感がうそのように取り除かれますので、ぜひお試しください

睡眠の質の低下・不眠・仮眠・中途覚醒など睡眠でお悩みの方はぜひご利用くださいませ

武蔵小杉/元住吉から徒歩５分【睡眠専門】治療室

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